2025년 시카고대·컬럼비아대 공동연구에 따르면 과일·채소를 하루 5컵 섭취할 경우 같은 날 밤 수면의 질이 16% 향상된다. 취침 1–2시간 전 키위 2개, 타트체리 주스 150–250ml 등 멜라토닌·세로토닌 함유 식품의 소량 섭취가 수면 효율 개선에 도움이 된다.
키위: 1–2개, 취침 1–2시간 전 권장. 세로토닌·항산화로 수면효율 개선 보고. 알레르기·역류 소인은 소량부터.
타트체리 주스: 150–250ml, 취침 30–60분 전. 멜라토닌·안토시아닌으로 수면지표 개선 사례. 무가당 제품 권장.
우유/요거트:
트립토판·단백질 공급원으로 보조 가능. 당분·유당민감성 주의.
바나나+견과:
마그네슘·칼륨·멜라토닌(호두·아몬드)으로 이완 보조. 과식 금지.
오트 시리얼:
복합탄수화물로 트립토판 이용 보조. 늦은 야식화 주의.
자주 묻는 질문
타트체리는 언제 마시면 좋나?
취침 30–60분 전 150–250ml가 일반적이다. 일부
연구는 아침+저녁 병행 섭취를 사용했다.
키위는 몇 개가 적당한가?
1–2개가
무난하다. 2개·취침 1시간 전 4주 섭취로 개선 보고가 있다.
우유는 따뜻하게
마시는 게 나은가?
개인차가 있으나 소화 부담이 적은 방식 권장. 핵심은 당분 과다
회피다.
자기 전 바나나는 살 찌우지 않나?
바나나 1개+견과 10–15g 이내로 소량이면 칼로리
과다를 줄일 수 있다.
오트 시리얼은 얼마나 먹어야 하나?
반 컵 내외 소량으로,
늦은 야식이 되지 않게 조절한다.
주의·대체
회피: 늦은 카페인·니코틴·과식·과음·과수분·강한 블루라이트.
대체: 무가당
그릭요거트·카모마일/라벤더 허브티 (개인 상황 고려).
경험 노트
개인적으로는 취침 60분 전 키위 1개부터 시작했다. 위장이 편한 날에는 2개까지 늘려 먹었는데, 이 정도가 부담 없이 적당했다. 타트체리 주스는 주3–4회 정도로 제한하고 있다. 매일 마시기엔 당분량이 부담스럽기 때문이다.
관련 연구를 보면, 키위 2개를 취침 1시간 전에 4주간 섭취했을 때 총수면시간과 수면효율이 개선되었고, 타트체리 주스 역시 멜라토닌 수치와 수면 지표가 향상된 사례가 보고되었다 (개별 연구, 추가 검증 필요).